Поддерживаем иммунитет: в каких продуктах искать витамины
Жителя мегаполиса отличает не только бешеный ритм повседневной жизни, но и хроническая усталость, повышенная раздражительность, различные проблемы с кожей, волосами и здоровьем в целом. Причиной таких проблем может послужить дефицит витаминов.
Недостаток даже одного витамина может кардинально повлиять на внешность и самочувствие. Так, люди, подверженные частым простудам, скорее всего, испытывают дефицит в витаминах A, C.
При частых жалобах на слабость и повышенную утомляемость стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода.
Для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F.
Частые головные боли – повод увеличить потребление витаминов B1, B12, C, D3, магния и йода.
Сухая, шелушащаяся кожа говорит о дефиците витаминов А, С, Е, а также витаминов группы В и йода.
Сухие и ломкие волосы – признак существенного недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.
Причину ломкости и слоения ногтей стоит искать в отсутствии необходимого количества витаминов А, B5, D, E, селена и кальция.
Если в организме есть недостаток кальция, витаминов D3 и C, могут появиться проблемы с зубами.
Глобально о возможном гиповитаминозе или авитаминозе могут свидетельствовать высокая подверженность простудным заболеваниям, вялость, повышенная сонливость, психологическая подавленность, головная боль и другое.
Крайне важно своевременно обнаружить недостаток определенных витаминов, сбалансировать их поступление в организм и обеспечить качественную усвояемость. Витамины обладают высокой биологической активностью, участвуют в обменных процессах и должны регулярно поступать с пищей.
Как же помочь иммунитету? В каких продуктах искать витамины?
Витамин
| Источник | Дневная норма |
А (ЗДОРОВЬЕ КОЖИ) | Говяжья печень и печень трески, яйца, морковь, петрушка, сухие | 1 мг в день, в 100-200 г |
B1 (ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА) | Орехи, семечки, фасоль стручковая, крупа овсяная, гречневая, пшено, свинина, рыба (лососевые, хек), печень говяжья, картофель, капуста цветная, зеленый горошек, авокадо | 1-2,0 мг в день, в 300г |
B2 (ЗДОРОВЬЕ ГУБ И ГЛАЗ) | Печень говяжья, сыр, творог, яйца, молочные продукты, крупа гречневая и овсяная, рыба, мясо, птица | 1,5-2,4 мг в день, |
B6 (ЗДОРОВЬЕ ВОЛОС | Овсяные хлопья, грецкие | 2,0 мг в день, в 200-400 г |
D (ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ) | Печень трески, икра осетровая зернистая, рыба, яйца, сливочное масло, сметана, сливки | 2,5 мкг в день, в 100-200 г |
E (ЗДОРОВЬЕ ВСЕГО | Растительное масло, орехи, семечки, зерновые и бобовые, овощи, зелень, авокадо | 10 мг в день, в 10-50 г |
С (ЗДОРОВЬЕ ВСЕГО | Шиповник, облепиха, черная | от 75 до 150 мг |
ЖЕЛЕЗО | Мясо, рыба, птица, печень говяжья, крупа гречневая и овсяная, фасоль, шпинат, айва, клубника, хурма, яблоки, груши, черника | 10 мг для мужчин и 20 мг 30 мг для |
ЦИНК | Сыр, устрицы, говядина, яйца, треска, фасоль, орехи, | 15 мг, беременные |
МЕДЬ | Печень говяжья, морепродукты фасоль, крупа гречневая, орехи, семечки, картофель | 1,5-3 мг |
КОБАЛЬТ | Свекла, горох, земляника | 0,04-0,07 мг |
СЕЛЕН | Морепродукты, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, картофель, овощи | 0,04-0,07 мг |
ФТОР | Фтор поступает в основном | 0,5-0,8 мг |
ЙОД | Морская капуста, морепродукты, рыба, | 0,1-0,2 мг |
КАЛЬЦИЙ | Молоко и молочные продукты, лосось, капуста цветная | 0,8-1 мг для беременных, |
| Хлеб, особенно зерновой | 0,5-0,9 мг |
НАТРИЙ | Поваренная соль | 5-10 мг |
СЕРА | Крыжовник, виноград, | 0,5-0,8 мг |
Основой ежедневного рациона должно быть разнообразие пищевых продуктов. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи, а также включайте в ваш рацион кисломолочные продукты, квашеную капусту или любые овощи, которые подвергались ферментированию – молочнокислому брожению. Употребляйте в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельно зерновые продукты, крупы и организм будет вам благодарен, а состояние здоровья, и, конечно же, иммунитета, улучшится.
Старайтесь сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Включите в рацион жирную рыбу и морепродукты, это позволит обеспечить организм витамином D, фосфором, цинком, йодом и селеном. Не забывайте об орехах, семечках и растительных маслах.
На какие фрукты стоит обратить осенью?
Если говорить о самых распространенных фруктах, доступных в нашей стране осенью, то, это, конечно, яблоки. Под их тонкой кожицей настоящая кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.
Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.
Очень полезна айва, она богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.
Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Она содержат аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.
Так же существуют научно-обоснованные способы коррекции витаминной недостаточности:
– Использование в питании специально обогащенных витаминами продуктов;
– Использование инстантных витаминизированных напитков промышленного производства и витаминизация третьих блюд специальными витаминно-минеральными премиксами;
– Индивидуальный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения;
– Индивидуальный прием биологически активных добавок (БАД) к пище.
Источники и гиперссылки:
Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru/