Полноценный рацион
Полноценный рацион – это основа вашего здоровья и долголетия, отличного настроения и энергии.
Основные составляющие полноценного рациона:
Вода – обеспечивает протекание всех биохимических реакций в организме, 95% цитоплазмы клеток состоит из воды. Суточная потребность составляет 30 мл/кг веса человека.
Белки – строительный материал всех клеток организма. Они необходимы для синтеза гормонов, пищеварительных ферментов, иммунной защиты. Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.
Углеводы – основная энергетическая «валюта» клеток (глюкоза), а также наш питательный резерв в мышцах и печени в виде гликогена. Физиологическая суточная потребность в углеводах — примерно 3-4 гр/кг.
Жиры – являются структурными компонентами оболочек клеток, не менее 60% сухого остатка мозга – состоит из жиров! Из них синтезируются гормоны, желчные кислоты (желчь). К тому же, жиры – это самый энергоемкий источник энергии (при распаде 1 г жира выделяется 9 Ккал). Суточная потребность около 1 гр/кг веса (50/50 животные и растительные жиры).
Клетчатка – сложные углеводы, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека, но питают полезную микробиоту кишечника (являются пребиотиком). Суточная потребность в клетчатке – 20-30 гр.
Я думаю, каждый из вас знаком с этими основными нутриентами. Но на этом история не заканчивается. Что же ещё должен содержать полноценный сбалансированный рацион?
Пробиотики – источники полезных бактерий, для поддержки здорового микробиома (кокосовый йогурт, ферментированные овощи и напитки, органический яблочный уксус и тд).
Биофлавоноиды – компоненты растительной пищи, окрашивающие ее в яркие цвета (красный, оранжевый, фиолетовый, синий, зеленый, желтый). Природные антиоксиданты, укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, замедляют старение. Физиологическая потребность – 200-500 мг/сут.
Суперфуды – это продукты, содержащие в составе большое количество нутриентов (семена льна, дикие ягоды, проростки, лецитин, водоросли, капуста Кейл, специи).
Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Продукты с наибольшей нутритивной плотностью содержат большое количество ценных биологически активных веществ: витамины, макро- и микроэлементы, антиоксиданты. Максимальная нутритивная плотность равна 1000 баллов.
Именно нутритивная плотность продуктов делает наш рацион полноценным.
Нутритивно плотные продукты должны составлять основу рациона, их необходимо включать в каждый прием пищи!
Но не забывайте сочетать их с другими продуктами (белок, полноценные жиры), которые обеспечат приему пищи высокий индекс насыщения и сделают ваш рацион полноценным!
Источники и гиперссылки:
Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru/