Здоровое питание

Содержание страницы

Глютен

Кофе каждый день

Соль

Соль в детском рационе

Цинк

Морковь

Глютен

Пожалуй, название этого белка, содержащегося в зерновых злаках, знает сейчас каждый второй житель нашей планеты. И, как правило, все считают его исключительно вредным, связывая и с плохим самочувствием, и с расстройством пищеварения, и даже с умственным отставанием в развитии.

Пшеница, ячмень, рожь, овёс, а также продукты из этих круп (кускус, булгул, манка, солод) содержат глютен. Его использование очень распространено в пищевой промышленности: для придания вязкости его добавляют в мясные фарши, кетчуп, мороженое, готовые соусы и другие продукты (так называемый «скрытый глютен»).

Действительно, существует отдельная нозологическая форма – целиакия – генетически обусловленное аутоиммунное заболевание, когда глютен провоцирует активность иммунной системы и приводит к повреждению слизистой оболочки тонкой кишки. Непереносимость данного белка вызывает хроническую иммунную воспалительную реакцию, приводящую к поражению вор¬синок в тонкой кишке, в результате чего возникает синдром нарушенного кишечного всасывания (мальабсорбция). Заболевание не имеет четкой клинической картины, основные симптомы – недостаточность веса, апатия, симптомы заболеваний желудочно-кишечного тракта. Диагноз устанавливается по наличию в крови антител к глютену (это антиглиадиновые, антиэндомизиальные и антиретикули¬новые антитела) и биопсии.

К сожалению, для таких людей отсутствие глютена в пище в любых количествах – это очень важный вопрос, соблюдение диеты для них строго обязательно в течение всей жизни. Но страдают ей менее 1 % жителей нашей планеты. У некоторых людей (до 6%) могут наблюдаться менее выраженные симптомы повышенной чувствительности к глютену, которые корректируются оптимальным количеством употребляемого глютена. Но данные состояния крайне неправильно диагностировать самостоятельно, т.к. они трудно дифференцируемы, н-р, с СРК (синдромом раздраженного кишечника) и другими заболеваниями.

Также не надо забывать, что зерновые – это ещё источник железа, кальция, клетчатки, В1, В2, В3, В9 (фолиевои? кислоты) и т.д. Если исключаете эти продукты – необходимо вводить в рацион замену для восполнения витаминов.

Раньше пекари всех стран только радовались эффекту глютена (его дополнительное название «клейковина»), считали количество глютена одним из показателей высокого качества муки. Благодаря ему мука при контакте с водой становится упругой, эластичной и прекрасно удерживает углекислый газ, вырабатываемый дрожжами – хлеб получается объёмный, мягкий и с хрустящей корочкой.

Сейчас же на волне безглютеновых диет хлебопекарная индустрия перестраивается под запросы потребителей, которые хотят и «без глютена» и «вкусно и аппетитно», поэтому в рецептуру хлебобулочных изделий вводятся крахмал, кулинарные загустители, искусственные разрыхлители. Если у вас не диагностирована непереносимость глютена, соблюдение безглютеновой диеты не имеет смысла, т.к эффект от них не связан с исключением именно глютена. Хлебобулочные изделия и крупы как правило калорийны, исключая их уменьшается общая калорийность рациона, что конечно же ведет к похудению и лучшему самочувствию.

Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru

Источники и гиперссылки:

https://komarovskiy.net/lib/celiakiya-ne-xlebom-edinym-zhiv-chelovek.html

http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/pravda-o-zdorovom-pitanii

Кофе каждый день

Каждый месяц в Москве открывается несколько десятков кофейных точек разных форматов, потребление кофе увеличивается, это становится обычным ежедневным ритуалом офисных сотрудников и не только. Потребление кофе уже давно превысило потребление чая.

Полемика о пользе и вреде кофе не утихает до сих пор. Основной эффект в виде бодрствования, улучшения настроения и познавательных способностей основан на действии кофеина, в более высоких дозах он вызывает тошноту, беспокойство, дрожь и нервозность. Не стоит забывать, что в кофе еще содержатся сотни других биологически активных веществ: калий, магний , вит. В3, кафестол и тд.

Кофе – это тот продукт, по которому нельзя дать единых рекомендаций для всех: на разных людей одна и та же доза будет действовать по-разному. Это обусловлено генетической скоростью метаболизма, физиологическим состоянием (н-р, беременность), этнической принадлежностью, образом жизни и привычками, а также вашим «кофейным стажем» - с постоянным употреблением кофеина к его эффектам развивается толерантность (устойчивость).

Период полувыведения кофеина в среднем от 2,5 до 4,5 часов. Жители Азии и Африки усваивают кофеин медленнее, чем жители европеоидной расы. При беременности метаболизм кофеина замедляется, в третьем триместре период его полувыведения может доходить до 15 часов. Курение значительно ускоряет метаболизм кофеина, тогда как прием некоторых препаратов (противозачаточных, например) его замедляет.

При прекращении регулярного употребления кофеина у некоторых людей могут даже наблюдаться симптомы отмены.

Длительное употребление кофеина связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, однократные большие дозы повышают систолическое и диастолическое артериальное давление, увеличивают выброс катехоламинов и расширяют сосуды. Однако, есть исследования, которые говорят о сниженных рисках нейродегенеративных расстройств при употреблении кофе (болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона).

Какие же рекомендации дают диетологи? Взрослым без вреда для здоровья можно потреблять 400 мг кофеина в сутки, беременным — не более 200 мг в сутки, детям и подросткам — 2,5 мг на килограмм веса в сутки. 400 мг кофеина — это 3—5 чашек, но если от лишней чашки кофе в течение дня вам сложно уснуть до глубокой ночи, то впредь не превышайте свою норму.

Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru

Источники и гиперссылки:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593

Соль

Единственный продукт, который уж точно есть в каждом доме. У многих солонки стоят на столе, множество рецептов заканчиваются фразой «Соль и перец по вкусу», только вот предпочитаемая концентрация этого соленого вкуса у всех разная.

Соль – совсем не безобидный продукт. Всемирная организация здравоохранения уже давно связывает его с повышением артериального давлением и как следствие с рисками сердечно-сосудистых заболеваний. Не исключена связь соли с заболеваниями почек. Во избежание развития сердечно-сосудистых заболеваний ВОЗ рекомендует, чтобы дневное потребление соли составляло меньше 5 г (что соответствует примерно чайной ложке соли в день).

По статистике, в среднем россиянин потребляет 12–14 г соли в день. Это в два раза больше нормы, безопасной для здоровья.

Откуда же берется переизбыток соли в нашем рационе?

  1. Соль естественно присутствует в продуктах питания.
    Большое количество соли изначально содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах. Мясные блюда, приготовленные без соли, уже содержат ее в объеме 3–4 г.
  2. Соль добавляется при производстве для технологических целей (например, при производстве сыра, как консервант при солении и т.д) и конечно же для вкуса. Производителю крайне важно, чтобы вкус производимого продукта понравился потребителю. Вкусными нам кажутся продукты, которые сильнее стимулируют наши рецепторы, т.е. содержат много сахара, жира и соли. Часто производители добавляют всё сразу, и на фоне сладкого вкуса мы не можем почувствовать, что продукт слишком соленый. К сожалению, в нашей стране количество соли не является обязательной информацией на упаковке товара, и мы никак не можем просчитать, сколько граммов мы употребили из переработанных продуктов. Рекордсмены по содержанию такой «скрытой» соли – это соусы, снеки, чипсы.
  3. Мы сами добавляем соль при готовке. Соль, которую мы добавляем в процессе приготовления и приема пищи, составляет только 20% от общего количества потребляемой соли. Рекомендуется не солить воду при варке овощей или макарон, добавлять соль только в конце приготовления, наполнять еду вкусами и ароматами трав и специй. Если не можете снизить количество добавляемой соли сразу – делайте это постепенно.
  4. Мы сами досаливаем еду за столом. Самый простой совет, который значительно снижает потребление соли – «Уберите солонку со стола!». Мы часто досаливаем еду автоматически, это скорее ритуал, чем доведение вкуса до идеального.

Исследования, проведенные по всему миру, показали, что снижение потребления соли примерно наполовину (до рекомендованного для взрослых уровня 5 г в день) снизило бы бремя инсультов на 24%, а заболеваемость ишемической болезнью сердца на 18%. Это очень существенные показатели, которых можно добиться всего лишь пересмотрев свою привычку.

Источники и гиперссылки:

Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru/

Соль в детском рационе

Дети особенно подвержены привыканию к вкусу соли. Чаще всего они копируют пищевое поведение родителей: если на семейном столе часто появляются сосиски, соленые огурцы и колбаса, а ещё хуже чипсы и снеки за просмотром телевизора, то ребенок скорее всего вместо правильного полноценного питания на своем школьном перекусе выберет аналогичные продукты.

Если повышенное артериальное давление проявляется в детстве, оно с большой вероятностью продолжит проявляться и во взрослом возрасте, повышая риск гипертонии и ССЗ в будущем.

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения по употреблению соли в детском возрасте следующие:

Соль не должна добавляться в пищу детей в возрасте 0–9 месяцев. Не досаливайте еду младенцам – их вкусовые рецепторы работают совсем не так, как у взрослого человека.

Для детей в возрасте от 18 месяцев до 3 лет уровень потребления соли не должен превышать 2 г в день. Собственным примером приучайте ребенка к «чистому» вкусу овощей, фруктов, мяса и молочных продуктов.

Для детей в возрасте от 7–10 лет уровень потребления соли не должен превышать 5 г в день.

Согласно СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения» в детских учреждениях для приготовления блюд и кулинарных изделий должна использоваться йодированная соль. Йодирование соли продолжает оставаться важным методом, применяемым с целью кардинального сокращения йододефицитных расстройств: соль – это продукт массового употребления, мониторинг ее производства просто осуществлять, а йодирование не влияет на ее вкусовые характеристики и не требует больших затрат.

В суточном наборе еды для ребенка в школах и детских садах допускается добавление соли 1-3 года 3 гр., 3-7 лет – 5 г., 7-11 лет- 3г, 12 и старше – 5г. Это значит, что чипсы и сухарики точно уже лишние, а на ужин лучше приготовить блюда с минимально возможным количеством соли.

Источники и гиперссылки:

Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru/

Цинк

Во время пандемии каждый думает о состоянии своего иммунитета. Но многие не ограничиваются только знаниями о функционировании иммунной системы, но и начинают самостоятельно «иммунитет поднимать». Самыми популярными аптечными БАДами , якобы стимулирующими иммунитет, являются цинксодержащие формы.

Цинк и правда имеет огромное значение в функционировании иммунной системы – без него не возможен полноценный иммунный ответ. Кроме этого, он регулятор многих физиологических процессов, необходим для работы ферментов, участвует в синтезе белков и гормонов ,обладает антиоксидантными свойствами и еще множеством полезных функций. Т.к. участвует во многих процессах, симптоматика дефицита не будет иметь специфических проявлений (нарушения сна, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение аппетита) и будет варьироваться от человека к человеку.

Но ключевое значение имеет факт, что цинк – это МИКРОэлемент, и нужен в нашем организме в крайне малых дозировках.

Теперь об обратной стороне цинка: он является металлом, который проявляет токсичность в больших количествах, а значит дозы поступления в организм имеют очень важное значение. Случаи отравления окисью цинка известны на промышленных предприятиях и называются лихорадкой литейщиков. В бытовых условиях отравление может произойти при хранении пищевых продуктов в оцинкованных ёмкостях или бесконтрольном приеме цинксодержащих препаратов. Симптомы также будут не специфические – тошнота, головная боль и боль в животе. Есть сведения, что цинк конкурирует с медью и железом, поэтому возможны симптомы дефицитов этих микроэлементов.

Норма цинка в сутки для женщин 8 мг, для мужчин 11мг. Это количество совсем несложно набрать ежедневным обычным рационом: в 100 гр говядины – 8 мг цинка, тыквенных семечек – 10 мг, в арахисе и чечевице - около 4 мг и т.д.

Кому действительно стоит задуматься о возможном дефиците цинка (категории риска):

Если вы относитесь к категориям риска – вам показаны препараты цинка. Как и со всеми микроэлементами, передозировка хуже, чем дефицит, поэтому аптечные препараты лучше заменить правильным спланированным и разнообразным пищевым рационом.

Источники и гиперссылки:

https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/o-skrytoy-soli-v-produktakh-pitaniya-/?sphrase_id=8102

https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/diarrhoeal-disease

Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru

Морковь

Специалисты Роспотребнадзора советуют употреблять больше овощей и фруктов, поскольку своевременно восполненный недостаток витаминов, микро- и макроэлементов позволяет защитной системе молодого организма успешно противостоять сезонным простудным заболеваниям.

Осень — это сезон сбора урожая. На прилавках магазинов появляются свежие корнеплоды, капуста и прекрасная хрустящая морковь.

Этот яркий оранжевый корень помогает формировать хорошую иммунную реакцию на возбудителей простудных заболеваний — во многом благодаря химическому составу своей мякоти. В моркови содержится большое количество витамина С. Он стимулирует активность белых кровяных клеток, которые являются важными составляющими иммунной системы.

Помимо этого, морковь имеет и много других полезных веществ: витамины В, Е, РР, К, аскорбиновую кислоту, калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор. И конечно, каротин, который, попадая в организм, трансформируется в витамин А. Он в свою очередь улучшает обменные процессы, благоприятно влияет на зрение, состояние кожи, волос и ногтей. К тому же морковь сладкая, и ее очень любят дети!

Морковь не всегда была такой оранжевой. Родом из Средней Азии, она изначально была пурпурной снаружи и желтой внутри. Её начали культивировать в 7 веке, и в течение 1000 лет она встречалась в широком спектре цветов - красного, белого, черного, желтого, и даже фиолетового, но только не оранжевого цвета. Первые оранжевые сорта моркови были выращены в Голландии в XVI веке. Некоторые источники утверждают, что патриотически настроенные голландцы вывели морковку такого цвета в честь голландской Оранской королевской династии (нидерл. Oranje). Впрочем, достоверных свидетельств этому нет. А вот что точно не вызывает сомнения, так это то, что с тех пор морковь изменила не только цвет, но и вкус. Она стала намного слаще и сочнее. На сегодняшний день это один из самых сладких овощей на Земле (слаще только свёкла).

Выбрать хорошую морковь несложно. Ее качество оценивается по внешнему виду. Если корнеплод ровный, ярко окрашенный, а его поверхность гладкая, без лишних отростков, такой овощ можно покупать. Обращайте также внимание на область между ботвой и корнеплодом — она должна иметь насыщенный зеленый цвет. Это значит, что морковь свежая и недолго лежит на прилавке.

Вариантов употребления моркови огромное множество: ей можно похрустеть свежей, добавить в свежие салаты, запечь или приготовить морковный торт. Морковь – неотъемлемая часть русской кухни в виде супов и горячих блюд.

А в апреле следующего года непременно отметьте Международный день моркови, который отмечается 4 апреля. Целью этого праздника – подчеркнуть пользу для здоровья этого овоща.

Источники и ссылки:

https://xn--4-8sboi4afs.xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/plate/autumn/vershki-i-koreshki-ukreplyaem-immunitet-pravilnym-pitaniem

Более подробную информацию Вы можете найти на сайте http://www.mossanexpert.ru/

Вернуться к началу страницы